Ikdienas sastādītajos treniņu plānos uzmanība parasti tiek pievērsta rokām, kājām un vēdera muskulatūrai, taču cilvēka ķermenis ir daudz sarežģītāks par dažām populārākajām muskuļu grupām. Ir zonas, kas klusām paveic milzīgu darbu, taču treniņos bieži tiek atstātas novārtā. Tieši šo zonu vājums ilgtermiņā var novest pie kustību spēju samazināšanās, stājas problēmām vai pat sāpēm.
Decembrī īpaši vērts pievērst uzmanību četrām ķermeņa zonām, kuras būtu jāstiprina tikpat neatlaidīgi kā redzamākos muskuļus. Šīs četras zonas tieši ietekmē mūsu ikdienas pašsajūtu.
Tās nodrošina stabilas un pārliecinošas kustības, pareizu elpošanu, labāku koordināciju un izturību. Ja regulāri trenējam arī mazākās, bieži aizmirstās muskuļu grupas, ķermenis kļūst stiprāks un labāk sagatavots ikdienas slodzei. Tas ne tikai uzlabo fizisko veselību, bet arī samazina traumu risku.
Jums varētu patikt šie:
Kāpēc ir vērts trenēt smadzenes?
Smadzenes darbojas līdzīgi kā muskulis: jo biežāk tās izmanto, jo labāk tās funkcionē. Ar vecumu kognitīvās spējas dabiski samazinās, taču dzīvesveids – uzturs, miegs, stress – var šo procesu ievērojami paātrināt.
Regulāras garīgās aktivitātes stiprina smadzeņu plastiskumu, proti, spēju mācīties, apgūt jaunas prasmes un uzkrāt informāciju.
Garīgā pasivitāte samazina nervu impulsu pārraidi nodrošinošo vielu efektivitāti, tādēļ pasliktinās koncentrēšanās spējas, vājinās atmiņa un ikdienas uzdevumu veikšana kļūst sarežģītāka.
Pieaugušajiem vajadzētu apzināti stimulēt smadzeņu darbību: mācīties jaunu valodu, sākt spēlēt kādu mūzikas instrumentu, izmēģināt jaunu sporta veidu vai risināt mīklas un krustvārdu mīklas. Tādējādi smadzenes saglabājas aktīvākas un darbspējīgākas arī vecākā vecumā.
Kāpēc ir svarīgi stiprināt plaušas?
Plaušas apgādā visu organismu ar skābekli, tāpēc to stiprināšana ir tikpat nozīmīga kā muskuļu treniņš. Aptuveni no 35 gadu vecuma plaušu funkcionālā kapacitāte pakāpeniski sāk samazināties, un elpošanas vingrinājumi un aerobais treniņš kļūst īpaši nozīmīgi.
Jums varētu patikt šie:
Ikdienas kustību ieradumi – pastaigas, peldēšana, viegls skrējiens vai ritmiska vingrošana – palīdz saglabāt plaušu apjomu. Noderīgi ir arī diafragmas elpošanas vingrinājumi, kas stiprina elpošanas muskuļus un uzlabo skābekļa uzņemšanu.
Vienkāršs vingrinājums ikdienai: divu sekunžu laikā ieelpo caur degunu, sajūtot, kā paceļas vēders, pēc tam divu sekunžu laikā lēnām izelpo. Šī šķietami vienkāršā tehnika ir ļoti efektīva, lai atbalstītu plaušu darbību un nervu sistēmu.
Kāpēc nedrīkst aizmirst par plaukstas locītavām?
Plaukstas locītavas tiek noslogotas gan sportojot, gan ikdienas darbībās. Vāji plaukstas locītavu muskuļi un cīpslas palielina traumu risku, īpaši spēka treniņos vai pozās, kur ķermeņa svars balstās uz rokām. Spēcīgas plaukstas locītavas nodrošina stabilitāti, kas ir priekšnoteikums pareizai ķermeņa biomehānikai.
Pirms treniņa ir vērts veikt vieglu plaukstas locītavu iesildīšanu un kustību vingrinājumus: lēnu saliekšanu un iztaisnošanu, apakšdelmu masāžu, apļveida kustības plaukstas locītavās. Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem – atbalstīt apakšdelmu pret galdu un lēni celt plaukstas locītavu uz augšu un uz leju, atkārtojot kustību vairākas reizes.
Kāpēc trenēt pirkstus uz kājām?
Kāju pirksti var šķist maznozīmīgi, taču patiesībā tie ietekmē līdzsvaru, gaitu un stāvus stāju. Vāji pirksti var veicināt pēdas deformācijas, locītavu pārslodzi un sāpes. Katru dienu kāju pirkstiem nepieciešamas vismaz dažas apzinātas treniņa minūtes.
No rītiem ir noderīgi izstiept kājas un stiprināt pirkstus. Apsēdies taisni, aktivizē ķermeņa vidusdaļas muskuļus, turi kājas kopā un izstiep pirkstus uz priekšu, skaitot līdz četri. Pēc tam saliec tos uz sevi un atkal skaiti līdz četri. Šis vienkāršais vingrinājums palīdz novērst pārslodzi un uzlabo kustību kontroli.
Mazās zonas – liela ietekme
Regulāra šo četru ķermeņa zonu – smadzeņu, plaušu, plaukstas locītavu un kāju pirkstu – stiprināšana ir ieguldījums veselākā un izturīgākā ķermenī. Šīs ir nelielas, bet ārkārtīgi nozīmīgas jomas, kas lielā mērā nosaka mūsu kustību brīvību, ikdienas komfortu un ilgtermiņa labsajūtu.
