Saskaņā ar sabalansēta uztura ieteikumiem, lai uzņemtu organismam nepieciešamo omega taukskābju daudzumu, būtu vēlams ēst treknas zivis 2–3 reizes nedēļā. Ikdienā daudziem tas neizdodas, tādēļ pastāv risks neuzņemt pietiekami šīs dzīvībai svarīgās vielas.
Kas ir omega taukskābes, kādi to veidi pastāv, kādi simptomi var liecināt par iespējamu trūkumu un no kā tās uzņemt, ja zivis negaršo, skaidro ģimenes ārste Agnė Šimoniene no ģimenes medicīnas centra “Hila”.
Kas ir omega taukskābes?
Omega taukskābes pieder pie polinepiesātinātajiem taukiem. Kā skaidro ārste, skaitlis nosaukumā (3, 6 vai 9) norāda dubultsaites novietojumu molekulā, skaitot no oglekļa ķēdes gala. Ikdienas dzīvē daudz svarīgāk ir tas, kā šīs taukskābes ietekmē mūsu veselību.
Jums varētu patikt šie:
“Omega-3 taukskābes bieži saista ar pretiekaisuma iedarbību. Tās ir ļoti nozīmīgas nervu sistēmai un tīklenes audiem, palīdz regulēt iekaisuma procesus un uzturēt šūnu normālu darbību,” skaidro ārste A. Šimoniene. Viņa piebilst, ka omega-3 taukskābes piedalās gēnu izpausmes regulēšanā un palīdz veidot savienojumus, kas dabiski kavē iekaisuma attīstību organismā.
Omega-6 taukskābes arī ir nepieciešamas, taču to pārmērīga uzņemšana var veicināt iekaisuma procesus. Omega-9 taukskābes nav cilvēkam būtiski neaizvietojamas, jo organisms spēj tās sintezēt pats. Tomēr arī tām ir nozīme – piemēram, tās palīdz samazināt “sliktā” LDL holesterīna līmeni un atbalsta sirds un asinsvadu veselību.
Kāpēc šīs taukskābes ir tik svarīgas?
Taukiem organismā ir daudz svarīgu funkciju – tie nav tikai enerģijas avots, bet arī būtiska šūnu uzbūves sastāvdaļa. Tauki palīdz pārraidīt nervu impulsus, aizsargā šūnas un piedalās hormonu veidošanā.
“Omega-3 taukskābes, īpaši EPA un DHA, darbojas pretiekaisuma veidā, regulē iekaisuma mediētāju veidošanos un palīdz novērst trombozes un aterosklerozes attīstību. Tās ir īpaši svarīgas sirds, smadzeņu un imūnsistēmas normālai darbībai,” uzsver ģimenes ārste.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri uzņem pietiekamu omega-3 taukskābju daudzumu, retāk attīstās sirds un asinsvadu slimības, metaboliskais sindroms un daļa autoimūno saslimšanu. Vienā metaanalīzē konstatēts, ka augstāks omega-3 līmenis asinīs bija saistīts ar par 26% mazāku metaboliska sindroma risku.
Jums varētu patikt šie:
Tomēr, kā norāda speciāliste, lielākā daļa mūsdienu cilvēku uzņem ļoti daudz omega-6 taukskābju (piemēram, ar saulespuķu vai kukurūzas eļļu), kamēr omega-3 bieži trūkst. Tādējādi tiek traucēts būtiskais līdzsvars. Lieks omega-6 daudzums kavē organismu efektīvi veidot pretiekaisuma savienojumus.
Ko ēst, lai uzņemtu pietiekami daudz omega taukskābju?
Dažādu tipu omega taukskābes atrodamas atšķirīgos produktos.
Omega-3 avoti:
- treknas jūras zivis: lasis, makrele, sardīnes, siļķes;
- aļģu eļļa (EPA un DHA avots);
- augu izcelsmes produkti: linsēklas, čia sēklas, valrieksti, kaņepju sēklas.
Omega-6 avoti:
- augu eļļas: sojas, kukurūzas, saulespuķu eļļa;
- dažādi rieksti un sēklas.
Omega-9 avoti:
- olīveļļa, avokado eļļa, mandeļu eļļa;
- rieksti un avokado.
Teorētiski visas nepieciešamās taukskābes iespējams uzņemt tikai ar uzturu, taču dr. A. Šimoniene norāda: “Rietumu tipa uzturā omega-3 taukskābes (īpaši EPA un DHA) vidēji uzņem tikai ap 130–150 mg dienā, kamēr ieteicamais daudzums ir vismaz 250 mg. Savukārt omega-6 taukskābju parasti tiek uzņemts krietni vairāk, nekā organismam vajadzīgs.”
Turklāt organisms augu valsts omega-3 formu (ALA) spēj tikai daļēji pārveidot par biologiski aktīvajām EPA un DHA. Tāpēc ar vien sēklām un riekstiem ne vienmēr ir pietiekami, un ir svarīgi ēdienkartē iekļaut zivis vai lietot uztura bagātinātājus.
Ko darīt, ja zivis negaršo?
Ja zivis neēd garšas, alerģiju vai dzīvesveida (piemēram, veģetārs vai vegānisks uzturs) dēļ, ārste iesaka vairākas alternatīvas:
- regulāri lietot linsēklas, čia sēklas un valriekstus;
- izvēlēties vegāniskus uztura bagātinātājus no aļģu eļļas, kas satur EPA un DHA;
- samazināt omega-6 taukskābju avotu daudzumu – ierobežot pārstrādātus produktus, ceptus ēdienus un noteiktas augu eļļas;
- saulespuķu un kukurūzas eļļas vietā lietot olīveļļu vai avokado eļļu;
- pievērst uzmanību kopējam uztura līdzsvaram un, ja iespējams, veikt asins analīzi, lai noteiktu omega-3 līmeni.
“Lai sasniegtu ieteicamo omega-3 daudzumu, pietiek ar to, ka treknas zivis ēd pāris reizes nedēļā. Tie, kas zivis neēd, savukārt īpaši svarīgi ir papildināt ēdienkarti ar augu valsts alternatīvām vai uztura bagātinātājiem,” iesaka ģimenes ārste.
Kā saglabāt tauku līdzsvaru?
Speciāliste uzsver, ka līdzās pietiekamai omega-3 uzņemšanai svarīgi ir saglabāt saprātīgu tauku bilanci kopējā uzturā. Ieteicams, lai tauki nodrošinātu aptuveni 20–35% no dienas enerģijas daudzuma, un piesātinātajiem taukiem nevajadzētu pārsniegt 10% no kopējās enerģijas.
“Svarīgi nav tikai palielināt omega-3 daudzumu, bet arī ierobežot liekos omega-6 avotus. Omega-6 pats par sevi nav kaitīgs, taču pārmērīgs daudzums – īpaši uz zema omega-3 fona – var veicināt iekaisumu,” skaidro dr. Šimoniene.
Mūsdienu uzturs bieži noved pie tā, ka omega-6 un omega-3 attiecība sasniedz 6 : 1 vai pat 10 : 1, kamēr optimāla tiek uzskatīta attiecība aptuveni no 1 : 1 līdz 4 : 1. Tas parāda, ka veselību nosaka galvenokārt tauku veids un savstarpējā attiecība, nevis tikai to kopējais daudzums.
Grūtniecības un zīdīšanas laikā papildus uzturam ieteicams uzņemt apmēram 100–200 mg DHA dienā. Paaugstināts risks neuzņemt pietiekami daudz omega-3 ir arī pusaudžiem, senioriem un veģetāriešiem.
