Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka svarīgākais ir tas, ko viņi ēd, taču arvien vairāk pētījumu pierāda: tikpat nozīmīgi ir arī tas, kad mēs ēdam. Nakts našķošanās ir ieradums, par kuru nereti klusē, taču tieši tas bieži ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc atbrīvoties no liekajiem kilogramiem neizdodas.
Lai gan var šķist, ka neliela uzkoda pirms miega neko sliktu nenodara, nakts laikā organisms darbojas pavisam citādi nekā dienā. Ainemaiņa palēninās, un liekās kalorijas daudz biežāk tiek nogulsnētas tauku veidā. Regulāra vēla ēšana kļūst par nemanāmu, bet ļoti efektīvu svara pieauguma avotu.
Šis ieradums cieši saistās arī ar miega kvalitātes pasliktināšanos. Tu ne tikai pieņemies svarā, bet arī slikti atpūties. Savukārt neizgulēšanās nākamajā dienā pastiprina izsalkuma sajūtu un veicina neveselīgu ēdienu izvēli. Tā veidojas apburtais loks, no kura nav viegli izkļūt.
Jums varētu patikt šie:
Miks nakts ēšana kaitē organismam
Tavam ķermenim ir iekšējais pulkstenis jeb cirkadiānais ritms, kas regulē ne tikai miegu, bet arī gremošanu. Dienā organisms ir gatavs efektīvi pārstrādāt ēdienu un pārvērst to enerģijā, taču naktī gremošanas darbība palēninās, jo ķermenis gatavojas atpūtai.
Ja ēd vēlu vakarā vai naktī, ēdiens kuņģī kavējas ilgāk, rada smaguma sajūtu un veicina tauku uzkrāšanos. Zinātnieki ir novērojuši, ka naktī apēstās kalorijas biežāk kļūst par taukiem, nevis par enerģiju.
Vēla ēšana var traucēt arī insulīna darbību, kas ilgtermiņā paaugstina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu un sirds un asinsvadu slimībām.
Psiholoģiskie iemesli, kāpēc vakarā gribas ēst
Daudzi cilvēki naktīs neēd tāpēc, ka būtu patiesi izsalkuši, bet gan tādēļ, ka meklē mierinājumu. Pie ledusskapja bieži aizved stress, nogurums, vientulība vai garlaicība. Ēdiens kļūst par sava veida līdzekli emociju regulēšanai.
Psihologi uzsver, ka šāda ieraduma pamatā parasti nav fizisks, bet gan emocionāls izsalkums. Ja vakarā atkārtoti parādās nevaldāma vēlme pēc saldumiem vai trekniem ēdieniem, ļoti iespējams, ka ar ēdienu centies mazināt dienas laikā uzkrāto spriedzi vai nepatīkamās sajūtas.
Jums varētu patikt šie:
Miegs un izsalkums – cieša saikne
Nakts ēšana bieži bojā miega kvalitāti, savukārt slikts miegs vēl vairāk pastiprina izsalkumu. Ja gulēts ir maz, organisms izstrādā vairāk hormona grelīna, kas izraisa izsalkuma sajūtu, un mazāk hormona leptīna, kas dod smadzenēm signālu, ka vēders ir pilns.
Tā rodas situācija, kurā nākamajā dienā esi ne tikai noguris, bet arī biezāk izjūti izsalkumu un esi uzņēmīgāks pret pārēšanos. Tas izskaidro, kāpēc cilvēki, kuriem ir ieradums naktīs uzkost, biežāk cieš no liekā svara. Viņi nonāk apburtajā lokā: nakts ēšana pasliktina miegu, bet slikts miegs savukārt veicina vēl lielāku kāri pēc ēdiena.
Kā pārtraukt nakts našķošanos
Sāc ar to, ka saproti, vai tava vakara ēšana ir īsts izsalkums vai emocijas. Ja vakarā atkārtoti jūti spēcīgu izsalkumu, ļoti iespējams, ka tava dienas ēdienkarte nav līdzsvarota.
Centies dienas laikā ēst produktus, kas satur vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu – tie palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un mazina vēlmi našķoties vēlu vakarā. Ja tomēr ēd galvenokārt stresa, skumju vai garlaicības dēļ, ir vērts meklēt citus veidus, kā nomierināties un atslābināties.
Labi palīgi šajā ziņā var būt, piemēram:
- lēna pastaiga svaigā gaisā,
- tase silta zāļu tējas,
- elpošanas vai relaksācijas vingrinājumi,
- grāmatas lasīšana vai kāds cits patīkams hobijs.
Svarīgi ir tas, lai ēdiens nebūtu tavs galvenais emocionālā diskomforta mazināšanas veids.
Mazi soļi, kas rada lielas pārmaiņas
Speciālisti iesaka no nakts našķošanās atteikties ar mazām, bet pastāvīgām izmaiņām. Ja vēlme ēst parādās tieši pirms gulētiešanas, centies izdarīt veselīgākas izvēles. Piemēram:
- ja kārojas kaut kas salds, šokolādes tāfelītes vietā labāk izvēlies augli;
- ja gribas kaut ko pagrauzt, čipsu vietā izvēlies riekstus vai sagrieztus dārzeņus.
Vērts ieviest arī noteiktu gulētiešanas laiku. Jo agrāk dodies gulēt, jo mazāk iespēju naktī atvērt ledusskapi. Vakaros labāk izvairīties no alkohola un kofeīna, jo tie pasliktina miegu un var pastiprināt izsalkuma sajūtu. Labāk izvēlies kofeīnu nesaturošu siltu tēju vai glāzi ūdens.
Kāpēc ir vērts atteikties no nakts ēšanas
Nakts ēšana nav nevainīgs ieradums – tā tieši ietekmē tavu svaru, garastāvokli un kopējo veselību. Ja vēlies izvairīties no liekā svara, gulēt labāk un justies enerģiskāk, ir vērts sākt tieši ar šī ieraduma maiņu.
Atsakoties no nakts našķiem, bieži vien jau pavisam drīz var pamanīt pozitīvas pārmaiņas:
- no rītiem ir vieglāk pamosties,
- dienas laikā jūties možāks un labākā noskaņojumā,
- svars pamazām sāk samazināties pat bez stingriem diētu ierobežojumiem.
Apzināti izvēloties, ko un kad ēsti, un mācoties ieklausīties sava ķermeņa patiesajās vajadzībās, ir iespējams pārraut nakts ēšanas apli un būtiski uzlabot gan pašsajūtu, gan veselību.
