Ilgas stundas pavadītas pie datora, maz kustību un pastāvīga sēdēšana vājina muguras muskuļus, sasprindzina kaklu un plecus un pasliktina vispārējo pašsajūtu. Tāpēc arvien vairāk cilvēku pēc darba dienas izjūt nogurumu, stīvumu un nereti arī galvassāpes.
Īsi vingrojumi ar lielu efektu
Fizioterapeiti uzsver, ka jau dažu minūšu vienkārši vingrojumi var būtiski uzlabot pašsajūtu un palīdzēt izvairīties no turpmākām sāpēm. Ja strādā sēdošu darbu, tava ķermeņa ikdienas kustību daudzums ir mazāks, nekā tam patiesībā nepieciešams.
Tā rezultātā var traucēties asinsrite, muskuļi kļūst saspringti un vājāki, bet mugurkauls saņem nevienmērīgu slodzi. Pievienojot dienas gaitā dažus vienkāršus vingrojumus, situācija var ļoti ātri uzlaboties. Šie vingrojumi neprasa speciālu aprīkojumu, aizņem vien dažas minūtes un tos var izpildīt gan birojā, gan mājās.
Jums varētu patikt šie:
Kakla sānu stiepšana
Kakls ir viena no visvairāk noslogotajām zonām sēdoša darba laikā, tāpēc to ieteicams izstaipīt katru dienu. Apsēdies ar taisnu muguru un maigi noliec galvu uz vienu pusi pleca virzienā.
Jūti stiepšanos kakla sānu daļā. Turi pozīciju 15–30 sekundes un atkārto uz otru pusi. Tas mazina spriedzi kaklā un var palīdzēt novērst galvassāpes.
Plecu atbrīvošana
Plecu josla bieži vien savelkas no darba pie datora, tāpēc apļveida kustības ar pleciem ir labs veids, kā veicināt asinsriti. Lēni virzi plecus atpakaļ un lejup, pēc tam veic tādas pašas apļveida kustības uz priekšu. Šis vingrojums efektīvi mazina spriedzi augšdaļas muguras muskuļos.
Krūškurvja atvēršana
Ilgi sēžot, krūšu muskuļi saīsinās un stāja kļūst saliekta. Saliec rokas aiz muguras un viegli pavelc tās atpakaļ, atverot krūškurvi.
Turi stiepšanos līdz 20 sekundēm. Tas uzlabo stāju, atver krūškurvi un ļauj elpot dziļāk, tādējādi palīdzot justies možākam.
Jums varētu patikt šie:
Mugurkaula rotācija
Šis vingrojums palīdz iekustināt sastingušo mugurkaulu. Apsēdies ar taisnu muguru, pagriez ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi un paskaties pār plecu atpakaļ.
Uzturi pozīciju dažas sekundes, pēc tam atkārto uz otru pusi. Rotācija mazina jūtamu stīvumu jostas daļā un uzlabo mugurkaula kustīgumu.
Mugurkaula atslābināšana, noliecoties uz priekšu
Apsēdies taisni un, ieelpojot, pacel rokas uz augšu. Izelpojot noliec ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
Šī kustība palīdz atslābināt visus muguras muskuļus un atjauno kustību amplitūdu. Īpaši noderīga tā ir pēc garas sēdēšanas, kad muskuļi ir saspringti un stīvi.
Vēdera muskuļu aktivizēšana
Apsēdies un viegli ievilkt vēderu iekšpusē, it kā mēģinātu to pietuvināt mugurkaulam. Turi spriegojumu aptuveni 10 sekundes un elpo mierīgi.
Šāds vingrojums aktivizē dziļos vēdera muskuļus, kas balsta mugurkaulu un palīdz mazināt slodzi jostas daļai.
Iegurņa kustīguma uzlabošana
Maigi kustini iegurni uz priekšu un atpakaļ, it kā ar muguru veidotu viļņveida kustību. Šis vingrojums atslābina jostas daļu un uzlabo tās lokanību.
Atkārto kustību apmēram desmit reizes. Regulāra vingrojuma izpilde palīdz samazināt sasprindzinājumu jostas rajonā.
Klasiskais planks
Atbalsti ķermeni uz apakšdelmiem un turi taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Uzturi pozīciju 10–30 sekundes.
Planks ir viens no efektīvākajiem vingrojumiem visa ķermeņa korsetes stiprināšanai, mugurkaula stabilizēšanai un muguras sāpju profilaksei.
Kāpēc svarīgi gan stiept, gan stiprināt?
Fizioterapeiti atgādina, ka tikai stiepšanās nav pietiekama. Lai ilgtermiņā saglabātu kakla un muguras veselību, ir jāstiprina dziļie muskuļi, kas atbild par stāju un ķermeņa stabilitāti.
Speciālisti arī uzsver, ka neviens vingrojums neaizstāj regulāras kustības. Ik stundu ieteicams piecelties kājās, dažas minūtes pastaigāties, izvēlēties kāpnes lifta vietā un biežāk mainīt ķermeņa pozas dienas laikā.
Mazas ikdienas pārmaiņas – liela ietekme
Šie vienkāršie vingrojumi un nelielas kustību pauzes ikdienā palīdz mazināt spriedzi, uzlabot stāju un saglabāt viegluma sajūtu pat pēc visgarākās darba dienas.
