Ikviens, kurš nolemj regulāri trenēties, gaida redzamus rezultātus. Tomēr pat intensīvi treniņi sporta zālē ne vienmēr dod cerēto efektu. Iemesls nereti nav pašā treniņu plānā, bet gan tajā, kas notiek pēc treniņa.
Izplatītas kļūdas, kas bremzē progresu
Daudzi cilvēki atkal un atkal pieļauj tās pašas kļūdas, kas, par spīti pūlēm, traucē gan svara samazināšanai, gan muskuļu stiprināšanai. Noteiktas uztura kļūdas un neveselīgi ieradumi var pilnībā nolīdzināt treniņā paveikto.
Ir svarīgi zināt, ko darīt pēc treniņa, lai ieguldītais darbs nebūtu veltīgs. Pareizs uzturs, pietiekams šķidruma daudzums un pārdomāta vakariņu izvēle var būt izšķiroša. Zemāk apkopotas biežākās kļūdas, kas kavē progresu.
Jums varētu patikt šie:
Nepietiekams olbaltumvielu daudzums
Intensīvu treniņu laikā ķermenis iztērē daudz resursu un pēc tam tam nepieciešamas barības vielas, kas palīdzētu muskuļiem atjaunoties un augt. Ja uzturā trūkst olbaltumvielu, muskuļi ne tikai aug lēnāk, bet pat var zaudēt apjomu. Olbaltumvielas ir galvenais muskuļu “būvmateriāls” – tām būtu jābūt katrā ēdienreizē.
Olbaltumvielas ieteicams uzņemt ar olām, zivīm, vistu, biezpienu, pākšaugiem, jogurtu vai tofu. Precīza dienas deva atkarīga no fiziskās slodzes, taču muskuļu masas palielināšanai bieži iesaka 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā.
Par maz kaloriju
Vēloties samazināt svaru, bieži tiek izvēlēts ļoti stingrs kaloriju ierobežojums. Taču, ja aktīvi trenējas, bet ēd ļoti maz, organisms sāk izmantot ne tikai tauku rezerves, bet arī enerģijai noārda muskuļu audus. Tas ne tikai bremzē progresu, bet var kaitēt arī veselībai.
Jāsaglabā mērenu, sabalansētu kaloriju deficītu. Nedrīkst aizmirst par ogļhidrātiem, veselīgajiem taukiem un īpaši – olbaltumvielām. Visas šīs sastāvdaļas ir nepieciešamas, lai sasniegtu treniņu mērķus.
Ēdienreizes izlaišana pēc treniņa
Daudzi pēc vakara treniņa nolemj vairs neēst. Šī ir nopietna kļūda. Pēc fiziskas slodzes ķermenim ir vajadzīgas barības vielas atjaunošanās procesam – bez tām muskuļi neatjaunojas pilnvērtīgi, vielmaiņa palēninās un rezultāti uzlabojas krietni lēnāk.
Jums varētu patikt šie:
Speciālisti iesaka paēst aptuveni stundas laikā pēc treniņa. Tā nav jābūt lielai maltītei, taču vismaz vieglai uzkodai ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgajiem taukiem ir ļoti liela nozīme.
Saldi našķi pēc treniņa
Daži uzskata, ka pēc treniņa ir īpašas tiesības uz “kūkas gabaliņu” vai citu saldo kārumu. Patiesībā šāda izvēle progresu neatbalsta – drīzāk otrādi. Pārmērīgs cukura daudzums nesniedz organismam nepieciešamās barības vielas atjaunošanai, bet izraisa insulīna lēcienu un palēnina tauku dedzināšanu.
Ja pēc treniņa neapēd pilnvērtīgu maltīti, bet aprobežojas tikai ar saldumiem, ķermenis nesaņem vajadzīgās olbaltumvielas un šķiedrvielas, tāpēc uzņemtais cukurs daudz biežāk tiek nogulsnēts taukaudu veidā.
Par daudz “veselīgo” batoniņu
Proteīna batoniņi, enerģijas bumbiņas un tā sauktie veselīgie našķi var šķist nekaitīga izvēle. Tomēr daudzi no tiem satur slēptu cukuru un daudz kaloriju. Uzraksts “bez pievienota cukura” bieži nozīmē, ka daļa cukura ir aizstāta ar saldinātājiem vai žāvētiem augļiem – tie ir dabīgi, bet ļoti kalorijām un cukuru bagāti.
Šādus batoniņus var izmantot kā uzkodu dienas pirmajā pusē, taču tos nevajadzētu ēst nekontrolēti. Labāk ir izlasīt sastāvu un izvēlēties produktus, kuros ir daudz olbaltumvielu, maz cukura un saprātīgs kaloriju daudzums.
Šķidruma trūkums un pārmērīga kafijas dzeršana
Ūdens ir būtisks jebkurā laikā, bet īpaši – pēc treniņa. Ja organismam trūkst šķidruma, parādās nogurums, samazinās izturība un vielmaiņa vairs nenotiek tik efektīvi. Tas savukārt var palēnināt svara samazināšanos.
Ieteicams dzert ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Aptuvenā diennakts deva – ap 30 ml ūdens uz katru ķermeņa svara kilogramu. Savukārt pārmērīga kafijas lietošana var veicināt šķidruma zudumu, tādēļ svarīgi atrast līdzsvaru un neaizstāt ūdeni ar kofeīna dzērieniem.
Cik bieži vajadzētu ēst, ja regulāri sporto?
Ēdienreižu biežums lielā mērā atkarīgs no mērķiem. Ja galvenais ir svara samazināšana, pietiek ar trim pamatmaltītēm un 1–2 uzkodām. Ja prioritāte ir muskuļu masas palielināšana, dažkārt nepieciešamas biežākas uzkodas vai papildu olbaltumvielas pirms miega.
Parasti iesaka ēst apmēram 1,5–2 stundas pirms treniņa – maltītē vēlams iekļaut olbaltumvielas un lēni sagremojamus ogļhidrātus. Pēc treniņa, 30–60 minūšu laikā, ieteicams apēst vieglu uzkodu vai nelielu maltīti, kas palīdzēs atjaunot muskuļus un papildināt enerģijas rezerves.
Regulāritāte nes rezultātus
Ja no šīm kļūdām izvairās, treniņos ieguldītais darbs atmaksājas daudz ātrāk. Izšķiroša nozīme ir konsekventam režīmam, pamatizpratnei par uzturu un tam, ko pēc treniņa liec uz šķīvja. Tā rezultāti būs redzami un noturīgi.
