Svara samazināšana daudziem šķiet biedējoša, jo to nereti saista ar stingrām diētām un nogurdinošiem treniņu plāniem. Tomēr gan zinātniskie pētījumi, gan praktiskā pieredze rāda, ka ķermenis var mainīties daudz saudzīgāk – galvenais ir saprast, cik liels spēks ir ikdienas rutinai.
Vienkārši ieradumi, kurus ievēro regulāri, palīdz mazināt apetīti, uzlabot vielmaiņu un dabiski regulēt svaru, neprasot šķietami milzīgas pūles vai krasas atteikšanās.
Daudzi nemaz nezina, ka lielāko daļu dienas laikā patērēto kaloriju dod nevis treniņi, bet spontānas kustības. Arī pareizi izvēlētas uzkodas un apzināta ēšana samazina pārēšanās risku. Turklāt tādi faktori kā miegs, ūdens uzņemšana un ēdienreižu struktūra tieši ietekmē, cik ātri svars samazinās.
Jums varētu patikt šie:
Vairāk kustību ikdienā
NEAT princips (non-exercise activity thermogenesis) apraksta enerģiju, kas tiek patērēta nevis treniņu laikā, bet ikdienas darbībās: ejot kājām, uzkopjot, kāpjot pa kāpnēm u.c. Daži cilvēki ar NEAT palīdzību vien dienā sadedzina pat līdz 2000 kcal.
Ikdienas kustības gan neaizstāj pilnvērtīgus treniņus, tomēr palīdz izvairīties no stundām ilgas sēdēšanas pie telefona vai televizora. Katra papildu kustība ir svarīga – ej kājām uz darbu, izkāp no sabiedriskā transporta vienu pieturu ātrāk, izvēlies kāpnes lifta vietā.
Ēd bez telefona un televizora
Uzmanības novēršana ēšanas laikā veicina pārēšanos. Ja vienlaikus koncentrējies uz ekrānu, tu vājāk izjūti sāta sajūtu, ēd ātrāk un parasti izvēlies lielākas porcijas.
Turklāt ekrānu skatīšanās var paaugstināt stresa līmeni, kas savukārt pastiprina apetīti, īpaši pēc saldiem un treknākiem produktiem. Apzināta, mierīga un lēna ēšana ļauj laicīgi pamanīt, kad vēders ir pilns, un beigt ēst īstajā brīdī.
Vairāk kaloriju no rīta, mazāk – vakarā
Vakaros parasti jūtamies noguruši un emocionāli iztukšoti, tāpēc esam krietni uzņēmīgāki pret pārēšanos. Organisms dienas pirmajā pusē izmanto enerģiju efektīvāk, tādēļ ir gudrāk kalorijām bagātākos ēdienus apēst tieši dienas sākumā.
Jums varētu patikt šie:
Vieglas vakariņas palīdz justies labāk, uzlabo miega kvalitāti un samazina risku, ka kopējais dienā uzņemtais kaloriju daudzums kļūst pārāk liels.
Ēd lēnāk
Sāta sajūtu regulējošie hormoni prasa apmēram 15–20 minūtes, lai signāls sasniegtu smadzenes. Ja ēd steigā, ķermenis nepaspēj laikus “paziņot”, ka vēders ir pilns, un pārēšanās kļūst daudz vieglāka.
Lēnāks ēšanas temps, mazākas porcijas un apzināta garšas baudīšana palīdz dabiski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, neuzliekot sev stingrus un nepatīkamus ierobežojumus.
Izvēlies pistāciju riekstus gudrai uzkodai
Pistāciju rieksti ir kalorijām bagāti, taču ļoti sātīgi. Atšķirībā no daudziem citiem našķiem tie vienlaikus nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgos taukus.
Kausojamās pistācijas palēnina ēšanas tempu, tādējādi mazinot pārēšanās risku. Tomēr ir svarīgi iepriekš noteikt savu porciju – piemēram, neliela plaukstas sauja – un pieturēties pie tās, lai kopējais kaloriju daudzums nekļūtu pārāk augsts.
Guliet pietiekami
Miega trūkums izjauc apetīti regulējošo hormonu līdzsvaru. Leptīna (sāta sajūtu veicinošais hormons) līmenis pazeminās, bet grelīna (apetīti palielinošais hormons) līmenis paaugstinās. Rezultātā tu biežāk jūti izsalkumu un kāro īpaši saldus un kalorijām bagātus produktus.
Ilgstošs miega deficīts veicina tauku uzkrāšanos, it īpaši vēdera apvidū. Kvalitatīvs, pietiekams miegs ir viens no efektīvākajiem un bieži nenovērtētākajiem svara samazināšanas palīgiem.
Pirms ēdienreizes izdzer glāzi ūdens
Pētījumi liecina, ka glāze ūdens pirms ēšanas palīdz ātrāk sajust sāta sajūtu un samazina porciju lielumu.
Ūdens ir arī lielisks saldo dzērienu aizstājējs. Ja gāzētos dzērienus, saldinātas sulas un saldos kafijas dzērienus nomaini pret ūdeni, ikdienas kopējais kaloriju daudzums bieži sarūk jūtami, pat nemazinot apēstā ēdiena daudzumu.
Seko savam progresam
Kaloriju un apēstā pierakstīšana palīdz objektīvi saprast, cik daudz tu patiesībā ēd. Daudzus produktus un “sīkus našķus” mēs mēdzam nepamanīt vai par zemu novērtēt.
Dažādas lietotnes vai pierakstu klades sniedz skaidrāku priekšstatu par to, cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņem dienas laikā, un palīdz atklāt slēptos kaloriju avotus. Tas padara uztura koriģēšanu ievērojami vieglāku.
Pusi šķīvja aizpildi ar dārzeņiem un augļiem
Šķiedrvielas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un uzturēt stabilāku cukura līmeni asinīs, kas mazina pēkšņus izsalkuma uzplūdus un vēlmi pēc saldumiem.
Ja vismaz pusi šķīvja aizpilda dārzeņi un augļi, uz šķīvja automātiski paliek mazāk vietas kalorijām bagātiem ēdieniem. Tā vari baudīt lielu, vizuāli pievilcīgu porciju, taču kopējais kaloriju daudzums joprojām paliek saprātīgs.
