Iespējams, šo sajūtu tu jau labi pazīsti: domas kļūst arvien straujākas, krūtis kļūst smagas un šķiet, ka viss ķermenis no iekšpuses savelkas. Trauksme var pārņemt jebkurā brīdī un jebkurā vietā – darbā, veikala rindā vai pat guļot gultā. Nereti valda uzskats, ka trauksmes mazināšanai nepieciešamas īpašas tehnikas vai ilga sagatavošanās.
Patiesībā viss ir vienkāršāk: nereti pietiek ar pusminūti, lai ķermenis un prāts atgrieztos miera stāvoklī. Var šķist, ka ātra emocionālā “pirmā palīdzība” neeksistē, taču eksperti uzsver – elpošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā nomierināt nervu sistēmu.
Apzināti un mierīgi elpojot, tavs ķermenis dod smadzenēm signālu, ka briesmas ir garām, un trauksme pamazām atkāpjas. Šis mehānisms darbojas jebkurā vecumā un visdažādākajās situācijās.
Jums varētu patikt šie:
Elpošanas vingrinājums 4-2-6
Speciālisti šo metodi dēvē par vienu no efektīvākajiem veidiem, kā ātri nomierināties. Tā balstās uz klejotājnerva jeb vagusa nerva aktivizēšanu – tas ir viens no galvenajiem mūsu nervu sistēmas “bremzēm”. Praktizējot šo vingrinājumu, ķermenis jau dažu desmitu sekunžu laikā pāriet no stresa režīma uz miera stāvokli.
Vingrinājumu vari veikt šādi:
- Ievelc elpu caur degunu, skaitot pie sevis līdz četri.
- Aizturi elpu, skaitot līdz divi.
- Lēni izelpo caur muti, skaitot līdz seši.
Atkārto šo ciklu 3–4 reizes, un jau ap pusminūtes laikā jutīsi, kā ķermenis sāk atslābināties. Garāka izelpa šeit ir galvenā atslēga, jo tieši tā aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu – to nervu sistēmas daļu, kas atbild par miera stāvokli, gremošanu un drošības sajūtu.
Kāpēc šis vingrinājums darbojas?
Trauksmes brīdī elpošana nereti kļūst ātra, sekla un it kā nekontrolējama. Šāda elpošana sūta smadzenēm signālu, ka briesmas ir tepat līdzās, un spriedze tikai pieaug. Tehnika 4-2-6 darbojas tieši pretēji: tā palēnina elpu, piešķir tai skaidru ritmu un palīdz ķermenim burtiski atgriezties līdzsvarā.
Šis vingrinājums īpaši piemērots tiem, kuriem nepieciešama ātra, bet efektīva palīdzība. To var veikt stāvot, sēžot, braucot ar auto vai gaidot rindā. Nav vajadzīgas ne īpašas zināšanas, ne palīgierīces – pietiek ar tavu paša elpošanu.
Jums varētu patikt šie:
Citi vienkārši elpošanas ritmi
Jāatceras, ka elpošana nav viena universāla metode, kas visiem der vienādi. Katra cilvēka reakcija ir atšķirīga, tāpēc ir vērts izmēģināt arī citus, vienkāršākus vai nedaudz sarežģītākus elpošanas ritmus.
Piemēram:
- Dažiem īpaši nomierinoši iedarbojas ritms 4-4-4 – ieelpa, izelpa un pauze starp tām ilgst vienādu laiku.
- Citiem labāk der garāka izelpa vai lēna, vienmērīga elpošana bez konkrētas skaitīšanas.
Atrodi savu elpošanas ritmu
Vissvarīgākais ir ieklausīties savā ķermenī – tas parādīs, kas tieši tev darbojas vislabāk. Izmēģinot vairākas dažādas tehnikas, tu vari atrast sev piemērotāko elpošanas ritmu, kas visātrāk palīdzēs nomierināt nervu sistēmu un atgūt iekšējo līdzsvaru.
