Veselīga uztura piekritēji nereti uzsver, ka dārzeņi vislabāk lietojami svaigā veidā, taču pētījumi rāda, ka tas neattiecas uz visiem. Ir vairāki dārzeņi, kas pēc termiskas apstrādes kļūst ne vien mīkstāki un garšīgāki, bet arī ievērojami vērtīgāki mūsu organismam.
Siltums palīdz atbrīvot noteiktus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kurus svaigi dārzeņi tādā pašā daudzumā nesniedz. Termiskā apstrāde uzlabo vairāku uzturvielu uzsūkšanos un dažkārt samazina arī savienojumus, kas apgrūtina gremošanu.
Tāpēc ir vērts zināt, kuri dārzeņi pārtop īstos superproduktos tieši tad, kad tos cep, vāra vai sautē. Zemāk apkopoti seši dārzeņi, kuru uzturvērtība pēc pagatavošanas būtiski palielinās, un skaidrojums, kāpēc tos biežāk būtu vērts ēst tieši siltus, nevis svaigus.
Jums varētu patikt šie:
Burkāns: vairāk A vitamīna un labāka uzsūkšanās
Burkānos ir daudz beta karotīna, ko organisms pārveido par A vitamīnu. Svaigus burkānus noteikti ir vērtīgi grauzt, tomēr termiskās apstrādes laikā to stingrās šūnu sieniņas noārdās, un beta karotīns kļūst organismam daudz pieejamāks. Tas nozīmē, ka vārīts vai cepts burkāns tavu redzi un imunitāti var atbalstīt pat labāk nekā svaigs.
Gatavojot burkānus, nevajadzētu izmantot pārmērīgi augstu temperatūru un tos ilgi pārvārīt. Ēdiena garšu un uzturvērtību palīdz palielināt daži pilieni olīveļļas, kas uzlabo taukos šķīstošo vitamīnu, tostarp A vitamīna, uzsūkšanos.
Sēnes: aktīvāki antioksidanti
Sēnes ir labs antioksidantu avots, taču svaigā veidā organisms šīs vielas neuzņem pārāk efektīvi. Karsēšana uzlabo vērtīgo savienojumu biopieejamību un aktivizē pretiekaisuma iedarbību.
Ceptas, sautētas vai grilētas sēnes nav tikai aromātiskākas un garšīgākas – tās nodrošina arī jūtami lielāku ieguvumu organismam. Tās lieliski iederas makaronu ēdienos, zupās vai kā silts piedevas dārzenis pie pamatēdiena.
Tomāts: vairāk likopēna, mazāk iekaisuma
Tomāts ir viens no tiem dārzeņiem (botāniski – auglis), kas kļūst būtiski vērtīgāks, to karsējot. Siltums noārda tomāta šūnu sieniņas un atbrīvo likopēnu – ļoti spēcīgu antioksidantu, ko saista ar sirds veselību un mazāku iekaisuma līmeni organismā.
Jums varētu patikt šie:
Likopēns ir taukos šķīstošs savienojums, tāpēc tomātu ēdieni ar olīveļļu ir īpaši laba izvēle. Sautēti tomāti, cepti tomāti vai vienkārša tomātu mērce parasti ir uzturvērtīgāki nekā svaigi tomāti.
Sparģeļi: spēcīgāka antioksidantu iedarbība
Sparģeļi pēc karsēšanas kļūst vēl vērtīgāki. Termiskā apstrāde palīdz atbrīvot vairāk antioksidantu, piemēram, ferulskābi, un uzlabo A, E un K vitamīna uzsūkšanos.
Lai saglabātu pēc iespējas vairāk labvēlīgo vielu, sparģeļus ieteicams tvaicēt vai īsi apcept pannā. Tādā veidā tie labi iederas gan salātos un makaronu ēdienos, gan kā piedeva, piemēram, ar citrona sulu un olīveļļu.
Lapukāposts (kale): minerālvielas kļūst pieejamākas
Lapukāposts ir īsts minerālvielu, īpaši kalcija un magnija avots, taču svaigā veidā daļai cilvēku tas var būt grūtāk sagremojams. Siltums mīkstina rupjās šķiedras, tāpēc minerālvielas organismam kļūst vieglāk uzņemamas.
Lai saglabātu vitamīnus, tostarp C vitamīnu, lapukāpostu ieteicams īsi tvaicēt. Tā iespējams panākt labu līdzsvaru starp vieglāku sagremojamību un augstu uzturvērtību.
Spināti: mazāk oksalātu, lielāks ieguvums
Svaigi spināti satur daudz vērtīga dzelzs un kalcija, taču šo minerālvielu uzsūkšanos ierobežo oksalāti. Termiskā apstrāde, īpaši tvaicēšana, daļu oksalātu noārda, ļaujot organismam minerālvielas labāk uzņemt.
Tādējādi spināti kļūst vieglāk sagremojami un uzturvielām bagātāki. Tos ir ērti pievienot omletēm, sautējumiem, zupām vai pasniegt kā siltu piedevu citiem ēdieniem.
