Pārejot uz ziemas laiku un vakaram tumstot jau pirms darba dienas beigām, ikdienas ritms kļūst izaicinošāks. Dienas kļūst īsākas, vakari stiepjas garāki, un vakariņas nereti pavirzās arvien vēlāk. Tomēr apzināti pielāgots ēšanas laiks ziemā var palīdzēt gan ķermenim, gan prātam vieglāk piemēroties sezonai.
Cirkadiānie ritmi un gaismas nozīme
Mūsu organisms darbojas pēc cirkadiānajiem ritmiem – iekšējiem „pulksteņiem”, kas regulē miegu, hormonu darbību un vielmaiņu. Šie ritmi ir cieši saistīti ar gaismu, tāpēc tumsa jau agri dienā dod ķermenim signālu vielmaiņu palēnināt.
Tāpēc vēlās vakariņas organismam kļūst arvien grūtāk panesamas. Tieši šī iemesla dēļ kronouztura (ēšanas laika plānošanas) pētījumi tik spēcīgi uzsver ēdienreižu laika nozīmi. Uztura pielāgošana ķermeņa iekšējam pulkstenim var uzlabot pašsajūtu, garastāvokli un kopējo veselību ziemas periodā.
Jums varētu patikt šie:
Agrākas vakariņas un to ietekme uz organismu
Pētījumi rāda, ka vēla ēšana var veicināt vielmaiņas traucējumus. Vienā eksperimentā salīdzināja cilvēkus, kuri vakariņoja pulksten desmitos vakarā, ar tiem, kuri ēda jau sešos. Lai gan abas grupas ēda vienu un to pašu un devās gulēt vienā un tajā pašā laikā, tiem, kas ēda vēlu, cukura līmenis asinīs bija ievērojami augstāks, bet tauku dedzināšana – zemāka.
Apjomīgāki pētījumi apstiprina līdzīgu tendenci. Agrākas ēdienreizes un lielākā daļa dienas kaloriju ir saistītas ar labāku asinsspiedienu, zemāku cukura līmeni asinīs un efektīvāku holesterīna kontroli. Savukārt regulāra vēla ēšana, īpaši tieši pirms miega, var palielināt liekā svara un vielmaiņas slimību risku.
Agrākas vakariņas labāk saskan ar ķermeņa dabisko ritmu, kad organisms joprojām ir salīdzinoši aktīvs. Šādā laikā apēstais ēdiens vieglāk sagremojas, un tiek mazināta vielmaiņas palēnināšanās, kas pastiprinās, tuvojoties miegam.
Kāpēc ziemā ir vērts ēst apzinātāk?
Ziemeļu reģionos cirkadiānie ritmi ziemā viegli izjūk, jo dabiskās saules gaismas ir maz. Samazināts serotonīna līmenis var ietekmēt garastāvokli, gari un tumši vakari veicina biežāku našķošanos un vēlas ēdienreizes. Tas pārslodze gremošanas sistēmu, traucē hormonu līdzsvaru un var pasliktināt miega kvalitāti.
Lai gan gaisma ir galvenais signāls mūsu iekšējam pulkstenim, arī ēdiens ir būtisks signāls. Agrākas vakariņas var kļūt par ikdienas rutīnas balsta punktu, kas palīdz stabilizēt ritmu – īpaši tad, ja ziemā vājāk darbojas citi „laika rādītāji” (saules gaisma, kustības ārā).
Jums varētu patikt šie:
Taču nav viena universāla risinājuma, kas derētu visiem. Ēdienreižu laiku ietekmē tādi faktori kā fiziskā aktivitāte, veselības stāvoklis un dienas režīms. Ja trenējies vakaros, vēlāka ēšana var būt nepieciešama, savukārt mazkustīgam cilvēkam agrākas vakariņas parasti ir labvēlīgākas.
Kā pielāgot ēšanas laiku savam ritmam?
Speciālisti iesaka ēst apzināti un saskaņā ar savas dienas slodzi. Ja bieži ēd pēc pulksten deviņiem vakarā un no rīta jūties smagi vai noguris, ir vērts pamēģināt vakariņas pārcelt uz agrāku laiku. Ja trenējies vai satiecies ar draugiem vakaros, svarīgākais ir izvēlēties vieglāku maltīti un atstāt starp ēšanu un miegu vismaz pāris stundas.
Ziemas periodam piemērotas rekomendācijas paredz vakariņas pabeigt ap pulksten 17.30–19.00 vai vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas. Dienas laikā lielāko daļu kaloriju ieteicams pārcelt uz brokastīm un pusdienām, kad vielmaiņa darbojas visaktīvāk. Noderīgi ir arī uzturēt ēdienreižu laikus aptuveni vienādus katru dienu.
Vissvarīgākais ir saglabāt elastību un vērot, kā ēšanas laiks ietekmē tavu enerģiju, miegu un garastāvokli. Labākais ritms ir tas, kas atbilst tavam bioloģiskajam pulkstenim un dzīvesveidam, neradot lieku stresu vai stingrus, grūti ievērojamus noteikumus.
