Ja, ja tu naktīs grozies un nevari atrast mieru, risinājums ne vienmēr slēpjas aptiekā – tas var atrasties tavā virtuvē. Pēdējos gados arvien vairāk uztura speciālistu pievērš uzmanību mandeļu ietekmei uz miegu. No malas raugoties, tas ir vienkāršs produkts, taču sevī tas slēpj sava veida bioloģiski aktīvu “formulu”, kas var palīdzēt labāk atpūsties naktī.
Arvien vairāk cilvēku meklē dabiskus veidus, kā uzlabot miega kvalitāti. Daudzi jūtas noguruši, ir saspringti vai izjūt pastāvīgu iekšēju nemieru. Diemžēl organisms ne vienmēr spēj “izslēgties” pat tad, ja it kā atpūties – jo īpaši dienās, kad nācies izturēt daudz emocionāla un fiziska stresa.
Šī iemesla dēļ speciālisti arvien biežāk aicina pievērst uzmanību tam, ko tu ēd tieši pirms gulētiešanas. Uzturs ļoti būtiski ietekmē gan iemigšanas ātrumu, gan miega dziļumu un nepārtrauktību. Mandeles ir viens no tiem vakara našķiem, kam šī iemesla dēļ vērts piešķirt īpašu lomu. Bet vai tiešām neliela sauja mandeļu var dot tik spēcīgu efektu?
Jums varētu patikt šie:
Mandeles un miegs: kāpēc tās darbojas tik labi?
Uztura speciāliste Karmena Mejere (Karman Meyer) uzsver, ka mandelēs dabiski ir sastopami gan magnijs, gan melatonīns. Abi šie savienojumi palīdz organismam sagatavoties miegam. Melatonīns ir hormons, kas regulē diennakts ritmu – tā klātbūtne uzturā dod organismam signālu, ka pienācis laiks nomierināties un atpūsties.
Tas nozīmē, ka neliela sauja mandeļu vakarā var maigi uzlabot miega kvalitāti un samazināt nakts pamošanās reižu skaitu. Mičiganas štata universitātes profesore Robina Takeri (Robin Tucker) skaidro, ka magnijam nervu sistēmā ir īpaši nozīmīga loma: tas atslābina muskuļus, mazina psiholoģisko spriedzi un nomierina nervu sistēmu.
Ja organisms saņem pietiekami daudz magnija, iemigt ir vieglāk. Nav nejaušība, ka magniju bieži iesaka cilvēkiem, kuri izjūt trauksmi vai stresu. Mandeles ir viens no bagātīgākajiem magnija avotiem. Vienlaikus tās satur arī dabisku melatonīnu, tāpēc mandeļu iedarbība ir it kā divkārša.
Turklāt mandelēs ir sastopams arī cinks un triptofāns. Cinks piedalās melatonīna sintēzē, savukārt triptofāns nepieciešams serotonīna veidošanai. Serotonīns ir hormons, kas dienas laikā palīdz justies labi un naktī kalpo par starpposmu melatonīna veidošanā. Tādējādi mandeles darbojas kompleksi, vienlaikus atbalstot vairākus ar miegu saistītus mehānismus.
Vienā mandeļu porcijā (aptuveni 30 g) ir vairāk nekā 6 g olbaltumvielu, vairāk nekā 3 g šķiedrvielu un gandrīz 13 g nepiesātināto tauku. Šāds uzturvielu salikums palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs visas nakts garumā, kas savukārt samazina strauju enerģijas kāpumu un kritumu risku – tie bieži vien ir iemesls pamošanās brīžiem nakts vidū.
Jums varētu patikt šie:
Mejere piebilst, ka ļoti saldi vai smagi, trekni našķi pirms gulētiešanas bieži rada pretēju efektu. Mandeles tādēļ ir daudz drošāka un sabalansētāka izvēle vakara uzkodām.
Pētījumi par mandelēm un miegu: ko jau zinām?
Lai gan mandeļu ieguvumi, spriežot pēc to ķīmiskā sastāva, šķiet loģiski, zinātnisku pētījumu par šo tēmu joprojām ir salīdzinoši maz. Tomēr daži līdz šim veikti darbi sniedz interesantas norādes.
2019. gadā Irānas pētnieki aicināja gandrīz piecsimt studentu divu nedēļu garumā katru dienu apēst 10 mandeles. Pirms pētījuma ar bezmiegu sūdzējās 78% dalībnieku, bet pēc divām nedēļām šis rādītājs bija samazinājies līdz 69%.
2024. gadā veiktā jaunākā izpēte ar 64 pieaugušajiem sniedza vēl skaidrākus rezultātus. Tie, kuri 20 nedēļas katru dienu apēda 60 g mandeļu, novēroja stabilāku miega režīmu un mazāk pamošanās nakts laikā. Tas liecina, ka mandeles var būt dabisks un saudzīgs veids, kā uzlabot miega kvalitāti.
Uztura speciāliste Džūlija Stefanska (Julie Stefanski) vienlaikus atgādina, ka pētījumu apjoms pagaidām ir neliels un rezultātus nevar uzskatīt par pilnībā izsmeļošiem. Nav skaidrs, vai mazākas porcijas dotu tādu pašu efektu, kā arī – cik lielā mērā iegūtos rezultātus ietekmēja dalībnieku iepriekšējie miega paradumi. Viņa uzsver, ka mandeles tiešām var atbalstīt miegu, taču ar esošajiem pierādījumiem vēl nepietiek ļoti kategoriskiem secinājumiem.
Kā izvēlēties piemērotu vakara uzkodu?
Ja vakarā jūti nelielu izsalkumu, neliela sauja mandeļu var būt lieliska izvēle. Profesore Takeri norāda, ka ir grūti iedomāties cilvēku, kurš spēj viegli iemigt, ja ir izsalcis. Tāpēc viegla, veselīga un kuņģi nepārslogojoša uzkoda ir svarīga daļa no vakara rituāla.
Dietoloģe Mejere iesaka mandeles kombinēt ar žāvētiem ķiršiem. Ķirši ir viens no dabīgajiem melatonīna avotiem, līdz ar to šāda kombinācija miega kvalitātes ziņā var būt īpaši veiksmīga. Cilvēkiem, kuri cieš no atviļņa vai dedzināšanas sajūtas kuņģī, būtu gan jābūt piesardzīgiem – mandeles ir trekans produkts un dažos gadījumos var veicināt skābes nonākšanu barības vadā, tādējādi apgrūtinot iemigšanu.
Tomēr būtiska nav tikai uzkoda tieši pirms gulētiešanas, bet arī kopējais dienas uztura modelis. Kā uzsver R. Takeri, labāks miegs ir cieši saistīts ar sabalansētu un kvalitatīvu uzturu. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu, riekstu, pākšaugu, liesas gaļas un kvalitatīvu piena produktu.
Pirms miega ieteicams izvairīties no kofeīna, alkohola, kā arī ļoti sāļiem vai pārlieku saldiem ēdieniem. To aizstāšana ar mandelēm un citām vieglām, uzturvielām bagātām uzkodām var būt vienkāršs, bet efektīvs solis ceļā uz labāku miegu.
