Brokoļi ir viens no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem, un to vērtība ir atkarīga ne tikai no tā, cik bieži tos ēdam, bet arī no pagatavošanas veida. Zaļie, kraukšķīgie un vitamīniem pilnie brokoļi lieliski garšo zupās, kā piedeva vai salātos, taču uztura speciālisti uzsver – brokoļu ieguvums veselībai var būt ļoti atšķirīgs atkarībā no termiskās apstrādes.
Pareizi pagatavoti brokoļi palīdz organismam saņemt maksimālu daudzumu antioksidantu un vitamīnu, savukārt nepareiza gatavošana šo vielu saturu var būtiski samazināt. Jaunākie pētījumi rāda, ka labākās brokoļu īpašības izpaužas tad, ja tie tiek gatavoti pēc iespējas īsāku laiku un saudzīgi.
Īpaši svarīgi saprast, ka brokoļu vērtība neslēpjas tikai C un K vitamīnā vai šķiedrvielās, bet arī īpašā savienojumā – sulforafānā, kas aktivizējas tikai noteiktos apstākļos. Tāpēc pirms brokoļu likšanas pannā vai katlā ir vērts zināt dažus vienkāršus noteikumus, kas palīdz saglabāt to vērtīgās īpašības.
Jums varētu patikt šie:
Kā brokoļus pagatavot pareizi
Žurnālā Journal of Agricultural and Food Chemistry publicēts pētījums parādīja, ka vislabāk brokoļus vispirms sagriezt un tikai pēc tam īsi termiski apstrādāt, piemēram, viegli apcept pannā. Tieši šāds gatavošanas veids palielina sulforafāna – ļoti spēcīga antioksidanta – daudzumu.
Sulforafāns dabiski sastopams visos krustziežu dzimtas dārzeņos: brokoļos, Briseles kāpostos, ziedkāpostos, lapu kāpostos (kale) un citos līdzīgos augos. Šis savienojums ir spēcīgs antioksidants, kas palīdz organismam cīnīties ar oksidatīvo stresu un iekaisuma procesiem.
Vēl nozīmīgāks ir atklājums par kādu būtisku niansi: brokoļus ieteicams sagriezt ziedkopās aptuveni 90 minūtes pirms vieglas apcepšanas vai sautēšanas. Šis laiks ļauj aktivizēties fermentam mirozināzei, kas pārveido glikorafanīnu par sulforafānu. Ja brokoļus tūlīt pēc sagriešanas liek uz karstas pannas vai verdošā ūdenī, reakcija nepaspēj notikt, jo ferments karstuma ietekmē tiek iznīcināts.
Ideāls pagatavošanas veids: sagriez brokoļus ziedkopās, atstāj tos kādu laiku „atpūsties“, un tikai tad īsi apcep vai viegli sautē.
Kāpēc nevajadzētu brokoļus gatavot pārāk ilgi
Ilgi vārot vai cepot augstā temperatūrā, brokoļi zaudē lielu daļu savu vitamīnu un antioksidantu. Sulforafāns, tāpat kā daudzi citi jutīgie bioaktīvie savienojumi, ir termolabils, kas nozīmē – ilgstoša termiskā apstrāde to iznīcina.
Jums varētu patikt šie:
Tāpēc ieteicams:
- izvairīties no ilgas vārīšanas ūdenī,
- necept ļoti augstā temperatūrā,
- dot priekšroku īslaicīgai tvaicēšanai,
- izmantot vieglu sautēšanu vai ātru apcepšanu.
Lai gan pētījumā netika izvērtētas visas gatavošanas metodes – piemēram, mikroviļņu krāsnī vai speciālā tvaicētājā –, skaidrs ir viens pamatprincips: jo saudzīgāka temperatūra un īsāks gatavošanas laiks, jo vairāk vērtīgo vielu saglabājas brokoļos.
Brokoļu ieguvumi veselībai
Brokoļus var uzskatīt par vitamīnu un minerālvielu koncentrātu uz viena šķīvja. Tie ir bagāti ar C, K un A vitamīnu, kā arī satur daudz kālija, magnija, kalcija un dzelzs. Brokoļi palīdz stiprināt imūnsistēmu, uzlabot ādas stāvokli, veicina normālu asins recēšanu un nervu sistēmas darbību.
Brokoļi ir arī labs šķiedrvielu avots. Šķiedrvielas atbalsta gremošanas sistēmu, palīdz uzturēt sāta sajūtu un var veicināt veselīga ķermeņa svara saglabāšanu.
Papildus sulforafānam brokoļos ir vairāki nozīmīgi antioksidanti – piemēram, luteīns un zeaksantīns, kas ir īpaši svarīgi acu veselībai. Tādēļ brokoļi ir vērtīgi gan bērniem, gan pieaugušajiem, gan senioriem.
Vēl viena būtiska priekšrocība – brokoļiem ir zems enerģētiskais (kaloriju) saturs, tāpēc tie lieliski iederas ikdienas ēdienkartē: kā piedeva pamatēdienam, zupas sastāvdaļa vai vienkārši veselīga uzkoda.
